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Pour nos Séniors Filles et Garçons.....

9 août 2016 - 20:00

Pour nos Séniors Filles et Garçons:

Programme du 10 Août au 19 août 2016 : PREPARATION FONCIERE

N° 1 – Mercredi 10 aout 2016 (19h15 devant gymnase Quingey ) :
· Echauffement de 10 minutes en footing léger sans modération d’allure
· Circuit de 5 km
· 3 x 10 pompes + 2 x 20 Abdos alternés (obliques /droits) + 2 x 8 sauts groupés
· Etirements longs et prolongés.

N° 2 – jeudi 11 aout 2016 :
· Echauffement de 10 minutes en footing léger sans modération d’allure
· Circuit 5 km en variation de type rapide/lent tranche de 5 à 10 minutes. Finir par 5 minutes de récupération active à petite vitesse.
· 3 x 10 pompes + 2 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
· Etirements longs et prolongés.

N° 3 – Vendredi 12 aout 2016 :
- RECUPERATION

N° 4 – Samedi 13 aout 2016 : MARIAGE!!!!
· Footing 30 minutes sans forcer
· 3 x 10 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
· 5 minutes de récupération active

N° 5 – Mardi 16 aout 2016 :
- Idem Jour 1

N° 6 – Mercredi 17 aout 2016 (19h15 devant gymnase Quingey ) :
· Footing de 7.5 km
· 3 x 10 pompes + 2 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
· 5 minutes de récupération active en trottinant.
· Etirements longs et prolongés.

N° 7 – Jeudi 18 aout 2016 :
- RECUPERATION

N° 9 – Vendredi 19 aout 2016 (19h15 devant gymnase Quingey ) :
- Idem Jour 4

Programme du 20 Août au 24 août 2016 : PREPARATION AU TRAVAIL DE VITESSE / FONCIER

N° 1 – Samedi 20 aout 2016 :
· Footing 30 minutes sans forcer
· 3 x 10 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
· 5 minutes de récupération active

N° 2 – Dimanche 21 aout 2016 :
- RECUPERATION

N°3 – Lundi 22 aout 2016 (19h15 devant gymnase Quingey ) :
Travail du fond de jeu
· Echauffement préalable de 10 minutes en footing en augmentant progressivement l'allure.
· 5 séries de 5 minutes à 70 % de votre vitesse maximale. 5 minutes de récupération entre chaque série.
· 3 x 10 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés
· 5 minutes de récupération active (footing léger)
· Etirements longs et prolongés.

N° 4 – Mardi 23 aout 2016 :
RECUPERATION

N° 5 – Mercredi 24 aout 2016 DANS LE GYMNASE 20 H ! :
ENTRAINEMENTS EN SALLE

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SÉNIORS GARÇONS SAISON 2018/2019

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